Sveikata svarbiausia ar ne? Daugelis žmonių norėtų gyventi ilgiau, bet ar yra moksliškai pagrįstų įpročių, kurie galėtų pagerinti jūsų ilgaamžiškumą? Ar maistas, miegas ir mankšta tikrai gali padėti pailginti jūsų gyvenimo laiką?
Geros naujienos yra tai, kad yra daug keičiamų rizikos veiksnių. Taigi, yra daug būdų, kaip padidinti tikimybę gyventi ilgiau ir sveikiau. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 14 įpročių, kurie padidins jūsų ilgaamžiškumą, ir sužinokite, kokius pokyčius galite padaryti šiandien.
1. Pakankamai išsimiegokite
Svarbu pakankamai miegoti, nes prastas miegas padidina nutukimo, širdies ligų, nelaimingų atsitikimų ir demencijos riziką. Miego metu smegenų skystis, kuris plauna jūsų smegenis ir stuburo skystį, teka lėtai bangomis, kurios išvalo toksinus, susijusius su padidėjusia neurodegeneracinės ligos, įskaitant Alzheimerio ligą, rizika.
Bet kaip žinoti, kiek pakanka miego, nes tai skiriasi kiekvienam? Paprasčiausiai eikite miegoti, kai esate pavargę, ir pabuskite be žadintuvo, ir tai duos apytikslį rodiklį, kiek jums reikia.
2. Valgykite pakankamai skaidulinių medžiagų
Pakankamas skaidulinių medžiagų suvartojimas taip pat gali padėti padidinti ilgaamžiškumą, nes tai susiję su sumažėjusia žarnyno vėžio rizika. Skaidulingos medžiagos taip pat svarbios visų draugiškų bakterijų, gyvenančių jūsų žarnyne (mikrobiotos), sveikatai kurios vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių ligų rizikai.
Norint sumažinti žarnyno vėžio riziką, rekomenduojama suvalgyti 30 gramų skaidulingų medžiagų per dieną. Jei nesate tikri, kaip tai atrodo praktiškai, galite atrasti ir pasiskaityti internete.
3. Laikykitės sveikos mitybos
Valgydami sveiką mitybą, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių, fermentuoto maisto ir omega-3, galite sumažinti lėtinių uždegimų, širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir demencijos riziką. Todėl turėtumėte įprotį visada įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną.
4. Išlaikykite sveiką svorį
Svarbu išlaikyti sveiką svorį, nes persivalgymas ir nutukimas buvo susiję su padidėjusia vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, suriebėjusių kepenų ir 2 tipo diabeto rizika. Tyrimų su gyvūnais metu kalorijų apribojimas buvo susijęs su ilgesniu gyvenimo trukme.Jie iki šiol nebuvo atkartoti žmonėms, tačiau tai, kad tai padeda sumažinti pirmiau minėtų sveikatos problemų riziką, yra pakankamai naudinga, kad būtų atsižvelgta.
5. Dažnai bendraukite
Socialinė izoliacija buvo siejama su 50% padidėjusia rizika susirgti demencija. Prie to gali prisidėti ir klausos praradimas, nes jis susijęs su sumažėjusiu gebėjimu bendrauti.
6. Į savo racioną įtraukite riešutų ir aliejų
Daugelis žmonių vengia riešutų ir aliejaus, nes mano, kad jie storina, tačiau didelis tyrimas, pavadintas „PREDIMED”, parodė, kad jei esate vyresnis nei 55 metų ir turite didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, Viduržemio jūros dieta su papildomu alyvuogių aliejaus ar riešutų kiekiu gali sumažinti riziką. Jei nesate šioje grupėje, poveikis yra ne toks aiškus, bet panašūs teigiami rezultatai matomi laikantis daug panašių dietų, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas nesmulkintam grūdui, sveikiems riebalams ir daugybei vaisių bei daržovių.
7. Būkite fiziškai aktyvūs
Visi žinome, kad turėtume mankštintis, bet ar žinojote, kad fiziškai aktyviems žmonėms rizika mirti nuo visų priežasčių yra maždaug 30–35% mažesnė? Pratimai sumažina aukšto kraujospūdžio, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką, todėl padeda pailginti jūsų gyvenimo trukmę. Fiziškai aktyvūs žmonės gali pailginti savo gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki 4,2 metų vien tik reguliariai mankštindamiesi.
Viskas, ką galite padaryti yra geriau nei nieko, bet tris kartus per savaitę skirkite 30 minučių aerobikos pratimų. Du pratimus skirkite svorio balansavimui.
8. Kognityvinis atsparumas
Demencijos rizika siejama su mažesniu pažinimo rezervu ir atsparumu. Kognityvinis atsparumas vėlesniame gyvenime gali būti sustiprintas anksčiau gyvenime sukūrus smegenų rezervą per švietimą ir kitą intelektinę stimuliaciją. Išsilavinimas didina nervinių ląstelių išsišakojimą ir plastiškumą (gebėjimą keistis augant ir persitvarkant), didina smegenų rezervą. Mažesni vėlyvosios demencijos rodikliai yra susiję su aukštesniu išsilavinimo lygiu.
9. Protarpinis badavimas ir riboto laiko valgymas
Galite manyti, kad sveiki pusryčiai yra sveikos mitybos pagrindas ir kad pusryčių praleidimas yra nesveika, tačiau keli ikiklinikiniai tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas ir riboto laiko valgymas (kai valgote tik per šešias ar aštuonias valandas). ) gali sumažinti daugybę lėtinių sutrikimų, įskaitant nutukimą, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį ir neurodegeneracines smegenų ligas.
Šis poveikis taip pat buvo atkartotas žmonėms, ir dabar yra įrodymų, kad protarpinis badavimas ir riboto laiko valgymas skatina ląsteles įjungti koordinuotą streso reakciją, todėl padidėja antioksidacinės gynybos išraiška, atsistato DNR, pakeliami aukštesni baltymų kokybės standartai. kontroliuoti ir sumažinti uždegimo lygį.
Valgymas tris kartus per dieną turi daugiau kultūrinio pagrindo nei moksliniai įrodymai. Taigi, turėtumėte apsvarstyti galimybę išbandyti riboto laiko valgymą arba protarpinį badavimą.
10. Mažai angliavandenių turinčios dietos
Mažai angliavandenių turinčios dietos tapo vis populiaresnės. Jie apima mažiau nei 26% dienos energijos suvartojimą iš angliavandenių, palyginti su vyriausybės sveikos mitybos rekomendacijomis, kurios rekomenduoja apie 50% dienos energijos iš angliavandenių.
Žiniasklaidoje yra daug šiek tiek skirtingų mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip Keto ir Atkinso dietos, kurios išpopuliarėjo dėl trumpalaikio svorio metimo. Ketozė yra medžiagų apykaitos būklė, kuri pasireiškia tiems, kurie laikosi labai mažai angliavandenių turinčios dietos (t. y. tik 5–10 % energijos iš angliavandenių). Vietoj to, kad skaidytų ar degintų angliavandenius (kūno pageidaujamą energijos šaltinį), ląstelės yra priverstos skaidyti riebalus. Kai tai įvyksta, susidaro specifinės cheminės medžiagos, vadinamos ketoniniais kūnais arba ketonais, todėl tai vadinama ketoze arba ketogeneze.
Yra įrodymų, kad trumpalaikis šių dietų vartojimas gali numesti svorio, tačiau nėra įrodymų, kad ilgainiui svoris mažėtų. Geresnė trumpalaikė cukraus kiekio kraujyje kontrolė sergant 2 tipo cukriniu diabetu buvo siejama su mažai angliavandenių turinčia dieta, tačiau vėlgi, nėra pakankamai įrodymų apie ilgalaikę naudą.
Įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, kuriose yra daug augalinių baltymų ir augalinių riebalų, yra susijusios su sumažėjusiu mirtingumu ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o mažai angliavandenių turinčios dietos, kuriose yra daug gyvulinių riebalų ir baltymų, buvo susijusios su padidėjusiu mirtingumas dėl visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.Apskritai mažai angliavandenių turinčios dietos turi keletą privalumų ir trūkumų.
Nors dieta, kurioje gausu riebalų, gali atrodyti patraukliai, jei norite numesti svorio per trumpą laiką, aš pasisakyčiau už tai, kad labiau subalansuota viso grūdo angliavandenių, vaisių ir daržovių dieta yra mažiau ribojantis būdas pasiekti ilgalaikę sveikatą.
11. Venkite rūkyti
Rūkymas padidina jūsų mirties nuo bet kokios priežasties ir vėžio riziką. Tai taip pat siejama su sutrumpėjusiu ilgaamžiškumu, dėl kurio jūsų gyvenimas sutrumpėja maždaug 10 metų, priklausomai nuo to, kiek ir kiek laiko rūkėte. Nustojus rūkyti iki 40 metų (ir pageidautina gerokai iki 40 metų) išvengiama daugiau nei 90 % perteklinio mirtingumo, kurį sukelia tolesnis rūkymas, o metimas iki 30 metų – daugiau nei 97 %.
12. Venkite alkoholio vartojimo
2016 m. alkoholio vartojimas buvo septintas pagrindinis rizikos veiksnys tiek mirčių, tiek pagal neįgalumą pakoreguotų gyvenimo metų, sudaręs 2,2 % moterų ir 6,8 % vyrų mirčių. Nėra saugaus alkoholio vartojimo lygio, o alkoholis yra susijęs su padidėjusia vėžio, kepenų ligų ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Bet kokią galimą teorinę naudą nusveria rizika.
13. Venkite per daug streso
Manoma, kad lėtinis stresas paveikia iki 25 % gyventojų. Atrodo, kad stresas keičia bendrą suvartojamo maisto kiekį vienu iš dviejų būdų, dėl ko persivalgoma arba per mažai. Įdomu tai, kad tai gali lemti stresoriaus sunkumas.
Lėtinis gyvenimo stresas yra susijęs su didesniu energijos ir maistinių medžiagų turinčio maisto produktų, tokių kaip daug cukraus ir riebaus maisto, pirmenybė. Vyrams atlikti tyrimai parodė, kad lėtinis gyvenimo stresas gali būti susijęs su svorio padidėjimu. Jis taip pat veikia žarnyno mikrobiotą per dvikryptį žarnyno ir smegenų ryšį. Tai susiję su padidėjusiu lėtiniu uždegimu. Visuomenei lėtinis stresas yra didelis sveikatos sutrikimas, susijęs su įvairiomis ligomis, padidėjusia vėžio rizika ir neuropsichinių sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, rizika.
14. Nenaudokite perdirbtos mėsos
Raudona mėsa yra mėsa, kuri prieš kepant būna raudona, pvz., jautiena, ėriena ir kiauliena. Perdirbta mėsa nėra tik apdorota mėsa, ji taip pat konservuojama kaip šoninė ir dešrelės. Perdirbtos mėsos valgymas yra susijęs su padidėjusia žarnyno vėžio rizika. Iš 1000 žmonių Jungtinėje Karalystėje maždaug 61 susirgs žarnyno vėžiu.
Be to, žmonėms, kurie valgo mažiausią perdirbtos mėsos kiekį tikėtina, kad rizika visą gyvenimą yra mažesnė nei likusiems gyventojams (apie 56 atvejai 1000 mažai valgančių mėsos). Iš 1000 žmonių, kurie valgo daugiausiai apdorotą mėsą, 66 gali susirgti žarnyno vėžiu – 10 daugiau nei grupė, kuri valgo mažiausiai apdorotą mėsą. Ryšys su raudona mėsa nėra toks aiškus, bet vis tiek atrodo, kad tai padidina žarnyno vėžio riziką.
Manoma, kad taip yra dėl natūraliai mėsoje esančių chemikalų, kurie iškepti gali pakenkti: nitritams, nitratams, heterocikliniams aminams bei policikliniams aminams. Perėjimas prie ekologiškos mėsos nesumažina susijusios rizikos, tačiau valgant mėsą, kurioje nėra konservantų, rizika gali šiek tiek sumažėti. Nors raudona mėsa yra geras geležies šaltinis, kaip ir daugelis augalų ir iš esmės kuo mažiau raudonos mėsos valgote, tuo mažesnė ilgalaikė žarnyno vėžio rizika.
e sveikata eilutė: Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas. Dabar turėtumėte pamatyti, kad yra daug būdų kaip galite padėti sumažinti ilgalaikę ligų riziką ir padidinti ilgaamžiškumą, keisdami mitybą, mankštindamiesi ir išlikdami protiškai aktyvūs.
